来源：丁香医生
肉，好吃，但总有各种理由不敢随便吃——比如减肥，健身，三高，慢性病……
(资料图片仅供参考)
那么，哪种肉是相对更健康的呢？
经过网友们不断的研究探讨，现在，全社会似乎达成了共识：
最健康的肉
↓
↓
于是——
减肥，吃鸡胸肉！
增肌，吃鸡胸肉！
小孩长个，吃鸡胸肉！
三高不敢多吃肉，吃鸡胸肉！
……
很多人仰天长问：从减肥增肌、健康角度来说，就没有能打过鸡胸肉的了吗？
才不是！
我们即将邀请更多鱼、肉、蛋类食物，进行一次营养大比拼。
在开赛之前，先请三队选手来个自我介绍。
红肉队
猪牛羊肉，以及兔肉、鹿肉等。主管耐力的慢肌纤维多，大多呈红色，所以叫红肉。
烹饪场景多，怎么做都好吃，但在健康领域一直有点争议。
白肉队
鸡鸭鹅等禽肉为主。鱼虾蟹贝水产等虽然不算严格意义上的「肉」，但也常被认为是白肉。
主管爆发力的快肌纤维多，大多呈白色，所以叫白肉。
富含蛋白质，缺点是你可能已经吃腻了。
观察员队
鸡蛋、豆制品代替肉行吗？我们也很好奇。
第一轮！
参赛资格审查
本轮出局一位选手：香肠。
香肠、火腿、腊肉等腌制、熏制加工肉类盐多，亚硝酸盐也多，常吃会升高患癌风险。
爱吃也请少吃点。
第二轮！
热量、蛋白质、脂肪
各队均派出了实力选手，比赛成绩如下：
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可以看到，常见肉品中，综合低卡、低脂、高蛋白、便宜，鸡胸肉确实有优势！
不过，除了鸡胸肉，综合指数很高的选手也不是没有！
比如说同属白肉队的鳕鱼选手，在热量、蛋白质、脂肪三项竞赛中均获得了奖牌。
还有鸡胸肉的队友鸭胸肉，如果不片面追求高蛋白，鸭胸肉甚至比鸡胸肉还低脂低卡。
附送一个冷知识：同等重量下，鸭翅的热量可比鸡翅低太多了！
另外，牛肉、羊肉的瘦肉也表现不错。
那么如果把不常见的食材也算进来，鱼肉蛋中还有没有更能打的？
场外选手表示: 猪、牛、羊蹄筋的蛋白质含量超高！而且几乎不含脂肪。
所以，别再傻吃鸡胸肉了，适合减肥增肌吃的高蛋白、低脂肉类，可太多啦！
第三轮
补铁、补锌谁最强？
铁是女性的营养难点之一，多吃含铁的食物，能预防贫血带来的不利影响。
锌则有促进生长发育、调节免疫力的作用，男性对锌的营养需求更高。
很多人通过节食减肥，限制肉蛋奶的摄入量，铁、锌也会跟着缺。
什么肉的补铁、补锌效率最高呢？
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常见肉品中，红肉队的牛羊肉，确实是补铁、补锌健将。
但！没想到吧，白肉队的鸭胸肉意外也还挺厉害的！
「吃红肉补铁」是一个可供参考的原则，但并不绝对，红肉队的猪肉，可能还不如白肉队里的部分队员。
另外，肉类的钙含量普遍不高。吃肉补钙，不如吃鱼、豆制品，以及（此次未参赛的）乳制品等。
那么鱼肉蛋全员中，铁、锌含量最高的是谁呢？
场外选手「铁」冠军意外的是——蛏子。
动物的肝、血的铁含量也很高。
场外选手「锌」冠军，略带陌生——江珧柱。
亚军，则属于生蚝。
……看来这场比赛没我鸡胸肉什么事啊。
第四轮！
维生素 B12，也要关注
缺乏维生素 B12，会造成贫血、精神抑郁，严重的还会损伤心脏。
人体对维生素 B12 的需要量不高，一个健康的成年人，每天只需要 2.4µg 的维生素 B12，就能满足一天的需求。
一般来说，只有一种人会缺维生素 B12 ：素食主义者。因为维生素 B12 大量存在于鱼肉蛋奶中，而植物食材里面含量很低。
但有些人减肥就等于不吃肉，所以也需要同步关注维生素 B12 的摄入量。
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如果大量减少肉类的摄入，又不想依赖营养补充剂，牛羊肉、鱼类可能是维生素 B12 更优质的来源。
而鱼肉蛋奶都不吃，就需要额外补充维生素 B12 了。
这个维度上，我鸡胸肉……
第五轮！
现在是面试提问环节
1. 请问红肉，听说你会升高癌症风险？
是真的，尤其是结直肠癌，但风险总体有限。如能保证均衡饮食，可以不必担心。
中国的膳食指南推荐成年人每周吃肉类 280～525g，即每天 40～75g。在这个摄取量下，即便全吃的是红肉，也不足以让患癌风险显著上升。
要是你一天三顿不吃饭，光吃肉……就不好说了。另外，最需要注意的是加工过的肉类，例如咸肉、火腿等。
2. 请问白肉，鸡长这么快，是不是打了很多激素？
我们旗帜鲜明地反对滥用激素、抗生素，以及乱打农药等行为。
不过，现在的鸡长得快，主要是品种原因。
得益于农业科学家们的品种培育，类似于白羽鸡这样的速生品种能够很快地长大长肉，并不用特地打激素。
3. 那有三高，红肉白肉鱼虾都能吃吗？
高血压、高血脂、糖尿病并不是不能吃鱼肉蛋，其实也可以适当吃点：
优选饱和脂肪更低白肉瘦肉，以及多点吃鱼
少吃红肉、肥肉，还有香肠、熏肉等加工肉
最后！冠军究竟是谁？
评审团认为：
鱼肉蛋类没有绝对的营养王者，不同食材适配不同的营养需求。
减肥健身人士，及三高、心血管疾病患者，优先考虑白肉，脂肪少、营养好。
白肉队中，鸡胸肉赢了，但鸭肉、鱼类没输～
儿童、女性、老年人，有补铁、补锌、补维生素 B12 需求，优先建议考虑红肉。
红肉队中，牛羊肉和猪肉的瘦肉都很不错！
健康成人和青少年，建议各种肉类换着吃，也要注意摄入量，不要光敞开吃肉，忽视其他的营养。
素食主义当然也是可以的。但豆制品无法完全替代鱼肉蛋奶，素食需要更关注营养均衡，尤其是维生素 B12、铁等营养素。
参考文献
[1]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册:2013版[M]. 中国标准出版社, 2014.
[2]
[2]杨月欣,中国疾病预防控制中心营养与健康所.《中国食物成分表》标准版第6版第一,二册.北京大学医学出版社，2019
[3]Farvid M S, Sidahmed E, Spence N D, et al. Consumption of red meat and processed meat and cancer incidence: A systematic review and meta-analysis of prospective studies[J]. European journal of epidemiology, 2021, 36: 937-951.
[4]Red meat and the risk of bowel cancer
https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/red-meat-and-the-risk-of-bowel-cancer/
(2023-06-15)
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